Libur Lebaran Idul Fitri telah berlalu. Apa yang Anda peroleh selain kenangan indah bersama keluarga? Kenaikan berat badan? Saat libur Lebaran, godaan mengonsumsi semua makanan yang tersedia sangat kuat.
Dan biasanya orang melalaikan olahraga selama liburan. Alhasil, lonjakan berat badan pun tak terelakkan. Jika sudah begini, apa yang harus dilakukan? Anda dapat melakukan dua latihan olahraga ringan ini untuk kembali ke berat badan ideal.
Dan biasanya orang melalaikan olahraga selama liburan. Alhasil, lonjakan berat badan pun tak terelakkan. Jika sudah begini, apa yang harus dilakukan? Anda dapat melakukan dua latihan olahraga ringan ini untuk kembali ke berat badan ideal.
1. Latihan Kardio
Latihan kardio adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu tertentu, yang memberikan manfaat besar bagi sistem kardiorespirasi seperti kemampuan jantung, paru-paru dan pembuluh darah agar berfungsi optimal.
Menurut seorang instruktur kebugaran Tony Luu, jika seseorang sudah lama tidak melakukan olahraga, jangan langsung memaksa tubuh melakukan latihan kardio berat seperti lari jarak jauh.
“Mulailah dengan berlari di treadmill dengan intensitas sedang atau naik turun tangga selama 45 menit setiap 3 sampai 4 kali seminggu,” ungkap Tony Luu.
Jika Anda tidak suka berlari di atas treadmill, berlari di luar sembari menikmati pemandangan bisa menjadi pilihan. Tony Luu juga memberikan opsi lain yaitu bermain bola basket, sepak bola, bersepeda atau melakukan senam aerobik selama kurang lebih satu jam.
“Anda harus mencoba mencapai sekitar 60-75 persen dari detak jantung maksimum (target denyut jantung) agar membakar lemak lebih maksimal. Untuk mengetahui target denyut jantung pada manusia, cukup kurangi usia Anda dengan 220. Misalnya, jika Anda berusia 20 tahun maka detak jantung maksimalnya adalah 200,” Tony memberi tahu.
2. Latihan Kekuatan Fisik
Latihan kekuatan fisk atau strenght training merupakan latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan fisik, mengencangkan otot, dan membakar lemak. Jika kita pergi ke tempat olahraga, biasanya latihan ini dibagi menjadi beberapa bagian yaitu latihan otot bagian dada, latihan otot bagian kaki, latihan otot bagian punggung dan bahu.
Ketika liburan usai, sebaiknya Anda fokus melatih bagian tubuh yang paling membutuhkan, seperti perut, lengan dan kaki.
a. Latihan Otot Perut
a. Latihan Otot Perut
Setelah merayakan hari besar, biasanya otot perut adalah bagian tubuh yang paling membutuhkan ‘pertolongan’. Perut membuncit akibat asupan makanan yang tidak terkontrol bisa diperbaiki dengan melakukan latihan kekuatan ringan seperti sit up, yaitu gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang sedikit ditekuk.
Lakukan tiga set dengan 10-12 kali repetisi setiap tiga sampai empat kali dalam seminggu. Sit up sangat baik untuk membentuk otot perut dan pinggul.
b. Latihan Otot Lengan
b. Latihan Otot Lengan
Untuk memiliki bentuk lengan yang indah, Anda perlu melatih otot lengan. Salah satunya dengan melakukan push up. Push up adalah latihan kekuatan dengan posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan dan kiri badan, lalu bergerak naik dan turun.
Lakukan sebanyak tiga set dengan 8-10 repetisi. “Akan lebih baik jika Anda melakukan push up hingga sekuat tenaga. Tetapi, bila Anda belum cukup kuat melakukan push up biasa, mulailah push up dengan posisi lutut di lantai,” beritahu Tony Luu.
Jika Anda memiliki dumbbell atau alat latihan beban ukuran kecil, lakukan latihan shoulder press dan upright row sebagai pilihan melatih lengan. Shoulder press adalah latihan angkat beban sejajar bahu lalu di dorong ke atas kepala dan diturunkan ke posisi semula secara teratur.
Jika Anda memiliki dumbbell atau alat latihan beban ukuran kecil, lakukan latihan shoulder press dan upright row sebagai pilihan melatih lengan. Shoulder press adalah latihan angkat beban sejajar bahu lalu di dorong ke atas kepala dan diturunkan ke posisi semula secara teratur.
Lakukan dalam tiga set dalam 10-12 kali repetisi. Jika terasa mudah, lakukan upright row sebagai kelanjutan, yaitu latihan angkat beban dengan lengan di depan paha lalu ditarik hingga setinggi bahu, lalu diturunkan ke posisi semula secara teratur. Lakukan dalam tiga set dengan 10-12 kali repetisi.
c. Latihan Otot Kaki dan Paha
c. Latihan Otot Kaki dan Paha
Selain perut, paha juga menjadi bagian tubuh yang agak sulit dirampingkan. Namun ada cara mudah menaklukkan paha besar ini, yaitu dengan latihan otot kaki dan paha. Latihan otot kaki dan paha yang populer adalah gerakan lunge depan dan wall sit.
Lunge depan adalah gerakan yang diawali dengan berdiri tegak dengan tangan di punggul lalu langkahkan kaki kanan dan bentuk sudut 90 derajat dengan posisi punggung tetap lurus, kemudian ulangi dengan kaki kiri. Lakukan sebanyak tiga set dengan 10 kali repetisi.
Jika dirasa mudah, cobalah berlanjut dengan gerakan wall sit atau gerakan duduk tanpa kursi dengan punggung bersandar pada dinding. Terdengar mudah tetapi gerakan ini ampuh melatih otot paha dan betis. Lakukan selama 30 detik hingga satu menit.
Itulah dua latihan olahraga ringan yang bisa membuatmu memiliki berat badan yang ideal...
